长跑的一些注意事项

跑前热身——数字心动跑前热身

  • 左侧踝关节环绕【一组20s】
  • 右侧踝关节环绕【一组20s】
  • 膝关节热身【一组20个】
  • 臀部动态拉伸【一组20s】
  • 弓步后转体【每组8个】
  • 勾腿跳【一组20s】
  • 高抬腿【一组20s】
  • 开合跳【一组20s】

饮食建议——数字心动饮食建议

  • 跑步前：碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪
    • 选择如面条、米饭、马铃薯、香蕉、餐包、馒头或麦片等食物——进餐后半小时到一小时进行运动
    • 配以350ml至500ml的白开水为辅
    • 高脂肪的事物不建议在跑步前食用
  • 跑步中：注意摄取水分及补充电解质
    • 运动时间若在1h以内，补充纯水即可。遵循"少量多次"原则，每隔10~15分钟补充约200ml到300ml的水分即可
    • 运动时间若超过1h，大量电解质会随着汗液流失，若没有及时补充，可能会导致电解质不平衡，出现抽筋等问题。可选择运动饮料
    • 若跑步时间较长，且强度较高，建议每隔半小时补充适量易消化的糖类，如香蕉、饼干等
  • 跑步后：补蛋白质+碳水化合物助长肌肉
    • 肌肉纤维因为运动产生劳损，此刻需要补充碳水化合物、蛋白质及水分，为修复肌肉组织、促进新陈代谢提供帮助
    • 运动后人体释放出的酸性物质会导致肌肉疲劳，此时可选择食用一些蔬菜水果，中和体内酸性物质，对于消除疲劳、保护身体有帮助
    • 在结束运动后1h内补充食物不仅不会变胖，还是吸收营养素的最佳时机。可以摄入3：1到4：1比例的碳水化合物与蛋白质食物。如：地瓜+牛奶、三角饭团+茶叶蛋

跑后拉伸——数字心动跑后拉伸

  • 俯身左腿后侧拉伸【一组20s】
  • 俯身右腿后侧拉伸【一组20s】
  • 左侧大腿前侧拉伸【一组30s】
  • 右侧大腿前侧拉伸【一组30s】
  • 扶墙左侧前部拉伸【一组20s】
  • 扶墙右侧前部拉伸【一组20s】
  • 腰部拉伸【一组20s】
  • 靠墙左小腿后侧拉伸【一组30s】
  • 靠墙右小腿后侧拉伸【一组30s】
  • 左腿内侧拉伸【一组30s】
  • 右腿内侧拉伸【一组30s】

怎么呼吸

跑步频率

注意跑后拉伸

隔天跑

众说纷纭

跑步总里程

跑步心态

跑步是为了健康

跑步计划

跑步好处

  • 单次跑步时间足够长的话(30~40分钟)，可以充分消耗体内的血糖、脂肪；对三高和心脑血管疾病的预防作用非常好
  • 性功能得到提升，频率和精子质量变强
  • 提高男性性功能的高级方法！（据说是色情业培养鸭子的功夫） - 春暖花开的文章 - 知乎https://zhuanlan.zhihu.com/p/682114473
  • 增强各方面的自信和自律
  • 减轻压力和焦虑，改善睡眠质量

跑后状态